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Músculo Lab
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Guía de Entrenamiento para Mujeres
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Tu rutina es una lotería

Llegas al gym, abres TikTok, copias un ejercicio de un reel, haces 3 máquinas al azar y te vas. Lo mismo mañana. Y pasado. En 6 meses tu cuerpo no cambió ni un centímetro. No es tu culpa — es que nadie te dio un plan real.

🍑

Haces 200 hip thrusts y no sientes el glúteo

Te duele la espalda baja, sientes todo en los cuádriceps, no entiendes qué haces mal. El problema no es esfuerzo — es técnica. Y una corrección de 5 segundos puede cambiar todo.

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Comes "sano" y la báscula no se mueve

Eliminaste los carbohidratos, vives a ensaladas, te mueres de hambre — y sigues igual. Porque "comer sano" y comer para transformar tu físico son dos cosas completamente distintas.

LA SOLUCIÓN EN 1 MATERIAL

Imagina tener un sistema completo que te dice exactamente qué hacer cada día en el gym

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+108 ejercicios ilustrados con técnica exacta para mujer

Cada uno con los músculos que activa, ejecución paso a paso, los errores que el 90% comete y cómo corregirlos en 5 segundos. 8 grupos musculares completos.

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Sistema de 12 colores por músculo

Miras el ejercicio → ves el color → sabes al instante qué músculo estás trabajando. No existe en ninguna otra guía. Único de Músculo Lab.

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8 rutinas armadas listas para seguir

Principiante, intermedia, glúteos, tren superior, tren inferior, push-pull, full body y en casa. Semana a semana. Abres el PDF en el gym y lo sigues. Sin pensar.

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12 capítulos + nutrición, cardio y recuperación

No solo ejercicios. Capítulos completos de nutrición, cardio vs NEAT, movilidad, piso pélvico, recuperación y cómo armar tu rutina semana a semana. Todo cubierto.

200 PÁGINAS · 108 EJERCICIOS · 12 CAPÍTULOS

Cada capítulo elimina una excusa

No es teoría aburrida. Es un manual que abres mañana en el gym y te cambia todo desde el día 1.

INTRO

Introducción — Todo lo que Necesitas Antes de Empezar

20 páginas de fundamentos que te ahorran meses de errores

+
  • Por qué entrenas diferente siendo mujer — fisiología y hormonas
  • 4 mitos del fitness femenino destruidos con ciencia
  • Anatomía muscular — mapa completo con sistema de colores
  • Sobrecarga progresiva explicada simple
  • Escala RIR — cómo saber si entrenas con la intensidad correcta
  • Cómo calentar en 8 minutos para prevenir lesiones
  • Fases: principiante, desarrollo, especialización
  • Glosario + equipamiento necesario y opcional
CAP 1

Glúteos — El Capítulo que Vas a Releer 10 Veces

Por qué se "duermen" y cómo despertarlos de verdad

14 ejercicios+
  • Hip Thrust con Barra
  • Hip Thrust con Banda en Rodillas
  • Puente de Glúteos con Barra
  • Elevación de Pelvis a 1 Pierna
  • Sentadilla Sumo con Mancuerna
  • Peso Muerto Rumano
  • Peso Muerto a 1 Pierna
  • Kickback en Polea
  • Abducción en Máquina
  • Clamshell con Banda
  • Step-Up en Banco
  • Puente con Banda y Abducción
  • Frog Pump
  • Sentadilla Búlgara énfasis Glúteo
  • + Protocolo de activación de glúteos de 5 min
CAP 2

Cuádriceps y Aductores

Los 4 músculos del cuádriceps y cuál activa cada ejercicio

10 ejercicios+
  • Sentadilla con Barra
  • Sentadilla Hack en Máquina
  • Leg Press pie bajo
  • Extensión de Cuádriceps en Máquina
  • Prensa con Pie Alto para Glúteo y Aductores
  • Aducción en Máquina
  • Sentadilla Goblet con Mancuerna
  • Estocada Caminando
  • Split Squat Estático
  • Estocada Lateral
CAP 3

Isquiotibiales

Por qué los isquios cortos te generan dolor de espalda

12 ejercicios+
  • Curl Femoral Tumbado en Máquina
  • Curl Femoral Sentado en Máquina
  • Peso Muerto Piernas Rígidas
  • Curl en Pelota de Pilates
  • Curl Nórdico
  • Buenos Días con Barra
  • Glute Ham Raise
  • Peso Muerto Convencional
  • Peso Muerto Sumo
  • Bisagra de Cadera con Banda
  • Curl Femoral con Banda en Casa
  • Peso Muerto Rumano con Mancuernas
CAP 4

Espalda

Mejor postura + cintura visualmente más chica

14 ejercicios+
  • Dominada Asistida
  • Jalón en Polea Alta
  • Remo con Barra Inclinado
  • Remo con Mancuerna a 1 Brazo
  • Remo Sentado en Polea Baja
  • Face Pull en Polea
  • Pullover en Polea Alta
  • Superman en el Suelo
  • Hiperextensión en Banco Romano
  • Remo en T con Barra
  • Encogimiento de Hombros
  • Peso Muerto con Trap Bar
  • Remo al Mentón
  • Retracción de Escápulas
  • + Rutina de postura de 10 min diarios
CAP 5

Hombros

Los 3 cabezales del hombro y por qué el press solo trabaja uno

12 ejercicios+
  • Press de Hombros con Mancuernas
  • Elevación Lateral con Mancuernas
  • Elevación Frontal con Mancuernas
  • Press Arnold
  • Elevación Lateral en Polea Baja
  • Remo al Mentón
  • Elevación Posterior Inclinada
  • Press Militar con Barra
  • Rotación Externa con Banda
  • Face Pull
  • Press en Máquina Smith
  • Elevación Lateral Sentada
CAP 6

Pecho

Por qué las mujeres SÍ deben entrenar pecho

10 ejercicios+
  • Press de Pecho con Mancuernas
  • Aperturas con Mancuernas
  • Press Inclinado con Mancuernas
  • Flexiones Push-Up
  • Cable Crossover
  • Dips para Pecho
  • Pullover con Mancuerna en Banco
  • Press con Barra Plano
  • Press Inclinado en Máquina
  • Aperturas en Polea
CAP 7

Brazos

El tríceps es el 66% del brazo — y nadie te lo dijo

12 ejercicios+
  • Curl de Bíceps con Mancuernas
  • Curl Martillo
  • Curl Concentrado
  • Curl con Barra
  • Curl Inclinado en Banco
  • Extensión Tríceps en Polea (Pushdown)
  • Press Francés (Skull Crusher)
  • Extensión Tríceps sobre la Cabeza
  • Fondos en Banco
  • Patada de Tríceps (Kickback)
  • Curl con Polea Baja
  • Extensión en Polea Unilateral
CAP 8

Core y Piso Pélvico

El core NO es el recto del abdomen + guía completa de Kegel

14 ejercicios+
  • Plancha Frontal
  • Plancha Lateral
  • Dead Bug
  • Crunch de Bicicleta
  • Pallof Press Anti-Rotación
  • Rueda Abdominal (Ab Wheel)
  • Hollow Body
  • Mountain Climbers
  • Puente con Activación de Piso Pélvico
  • Dragon Flag Progresión
  • Rollout de Rodillas
  • Elevación de Piernas Colgada
  • Crunch en Polea
  • Side Bend con Mancuerna
  • + Guía completa de piso pélvico y Kegel
CAP 9

Cardio y NEAT

Por qué el cardio solo no funciona y qué hacer en cambio

+
  • LISS, HIIT y cardio moderado — cuándo usar cada uno
  • NEAT — el componente calórico más importante que nadie entrena
  • Cómo combinar pesas y cardio en la semana
  • Zonas de frecuencia cardíaca y cómo calcularlas
  • Por qué caminar es el cardio más subestimado
  • Protocolo HIIT de 20 minutos real
  • Tu plan de cardio según tu objetivo
CAP 10

Movilidad y Recuperación

La recuperación ES entrenamiento

+
  • Guía completa de foam roller — 6 técnicas
  • 8 estiramientos post-entrenamiento obligatorios
  • Movilidad de cadera — los 4 mejores ejercicios
  • Movilidad de hombro y columna torácica
  • Sueño y hormona de crecimiento — la conexión clave
  • Protocolo de recuperación semanal completo
CAP 11

Nutrición

Nutrición no es dieta — el cambio de mentalidad

+
  • Proteína — cuánta, cuándo y de dónde
  • Carbohidratos — no son el enemigo, son el combustible
  • Grasas saludables y su rol hormonal
  • Qué comer antes y después de entrenar
  • Hidratación — cuánta agua realmente necesitas
  • Guía de suplementos honesta — qué vale y qué es humo
  • 6 mitos de nutrición destruidos con ciencia
  • Ejemplo de día de comidas completo
  • Las 5 reglas simples que lo resumen todo
CAP 12

Arma tu Rutina

Rutina principiante + intermedia + cómo progresar

+
  • Las 6 variables del entrenamiento
  • Tipos de divisiones — cuerpo completo, superior-inferior, PPL
  • Rutina principiante 4 días (semanas 1 a 12)
  • Rutina intermedia 5 días
  • Doble progresión — cómo subir peso
  • Por qué registrar el entrenamiento cambia todo
  • Semana tipo completa con nutrición y recuperación
  • Las señales reales de progreso más allá de la báscula
CIERRE

Plan de 12 Semanas + Extras

Todo lo que necesitas para arrancar mañana mismo

+
  • Los 10 errores más comunes y cómo evitarlos
  • 8 preguntas frecuentes respondidas sin vueltas
  • Plan visual de 12 semanas — del día 1 al mes 3
  • Mindset para el largo plazo — 5 cambios de mentalidad
  • Referencias bibliográficas — toda la ciencia detrás
  • Tracker de progreso para completar
  • Índice alfabético de los 108 ejercicios
PERO ESO NO ES TODO

Sumamos 4 bonos gratis para eliminar cada excusa que te quede

Cada bono resuelve un problema específico. Juntos valen $40 USD. Hoy son tuyos gratis.

Ciclo Menstrual
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Ciclo Menstrual y Entrenamiento

La guía que tu ginecóloga y tu entrenador deberían haberte dado juntos. Cuándo empujar al máximo, cuándo bajar, por qué hay semanas que te sientes invencible y otras que no puedes ni con la barra. Adapta entrenamiento y nutrición a tus 4 fases hormonales. 25 páginas.

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Se acabó llegar al gym e improvisar. 8 programas completos con ejercicios, series, reps, RIR y descanso. Principiante, intermedia, glúteos, tren superior, tren inferior, push-pull, full body y en casa. Solo abre → sigue → entrena. 25 páginas.

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Nutrición para Mujeres que Entrenan

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Tira la báscula. Aquí aprendes a medir tu progreso de verdad: fotos, medidas, composición corporal, recomposición, bulk limpio, déficit inteligente y expectativas reales mes a mes para mujeres. 25 páginas que te sacan la frustración de encima.

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...enseñarte la técnica correcta de 108 ejercicios para tu cuerpo
...explicarte cómo entrenar según tu ciclo menstrual para rendir el doble
...darte un capítulo completo de nutrición para que comas sin culpa y veas resultados
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Pero hace las 5 cosas. Y mucho más.
ESTO ES PARA TI SI...

Marca todo lo que te describe

✓
Vas al gym 3-5 veces por semana pero tu cuerpo sigue igual que hace 3 meses
✓
Haces hip thrust, sentadilla y peso muerto pero no sientes los glúteos y no sabes por qué
✓
Eliminaste los carbohidratos, vives a ensaladas y tu cuerpo no cambia
✓
Hay semanas que rindes increíble y otras que no puedes ni hacer la mitad (y no sabes por qué)
✓
Sabes que con la información correcta podrías estar 3x más avanzada de lo que estás hoy

Si marcaste aunque sea 1, necesitas esta guía.

LA MATEMÁTICA

Una coach cobra $500/mes. En 6 meses son $3,000. Esto cuesta $9 USD una sola vez.

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PREGUNTAS FRECUENTES

Antes de decidir, lee esto

¿Cuándo lo recibo?+
Inmediatamente después del pago. Te llega por correo electrónico. En 2 minutos ya lo tienes en el celular listo para abrir en el gym.
¿Sirve si nunca pisé un gym?+
Es exactamente para eso. Arrancamos de cero absoluto: qué máquinas usar, cómo usarlas, técnica paso a paso. De hecho, mejor empezar de cero que con 2 años de mala técnica.
¿Y si ya llevo tiempo entrenando?+
Si llevas menos de 2-3 años, te garantizo que vas a descubrir errores de técnica que estabas cometiendo. El bono de ciclo menstrual y el de composición corporal solos ya valen toda la inversión.
¿Entrenar con peso me va a poner "grande"?+
No. Fisiológicamente es casi imposible para una mujer sin fármacos. Entrenar con peso = definición, tono, glúteos más firmes, cuerpo más fuerte. Desarmamos este mito con ciencia en el capítulo 1.
¿En qué formato viene?+
5 PDFs de alta calidad (guía + 4 bonos). Se ven perfecto en celular, tablet y computadora. Los descargas una vez y son tuyos para siempre. Sin suscripciones.
¿Tiene rutinas armadas o solo ejercicios?+
Las dos cosas. 108 ejercicios explicados en la guía principal con técnica paso a paso. Y el Bono 2 tiene 8 rutinas completas armadas con series, reps, RIR y progresión semana a semana. Eliges una, abres el PDF y entrenas.
¿Qué pasa si no me gusta?+
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SOBRE NOSOTROS

MÚSCULO LAB

Somos un equipo que se cansó de ver mujeres entrenando sin información, comiendo sin criterio y frustrándose mes tras mes porque nadie les explicó las cosas como corresponde.

Nada de "haz cardio y come ensalada". Nada de gurús de Instagram. Solo ciencia aplicada al entrenamiento femenino, explicada simple, en material que puedes abrir en el gym y usar mañana mismo.

Mañana vas a ir al gym.
La pregunta es: ¿vas a seguir adivinando o vas a seguir un sistema que funciona?

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